Psychologia dla Ciebie

Dawno mnie tutaj nie było. Przyczyna – okres wakacyjny. Spędziłam czas na dłuższym urlopie na Maderze – pełnym pieszych wędrówek, robienia zdjęć, kosztowania dobrego jedzenia i napojów oraz przede wszystkim wypoczynku. Powróciła energia do pracy!

Ale nie tylko to powodowało dłuższe milczenie. Do mojego życia wkradło się lenistwo…  Postanowiłam z nim skończyć… Antidotum, z którego chcę skorzystać, będzie ćwiczenie samokontroli.

Brak samokontroli utrudnia realizowanie celów. Definicyjnie jest to zdolność do znoszenia chwilowej niewygodny w celu osiągania długoterminowych korzyści. Mówiąc prościej, jest to realizacja planów, których wykonanie bywa problematyczne. Jak np. z dietą, codziennym bieganiem, czy regularnym pisaniem artykułów 🙂 Często wybieramy natychmiastową gratyfikacje (np. tabliczka czekolady, wieczór na kanapie), nawet jeżeli wiemy, że rujnuje ona nasz plan i cel.

Test Marshmallow

W psychologii dużą sławą cieszy się tzw. „test Marshmallow”. Znany psycholog Walter Mischel rozpoczął serię badań nad samookontrolą już w latach sześćdziesiątych XX wieku. Badacz pokazywał dziecku piankę i dawał mu wybór: „możesz zjeść piankę od razu albo zaczekać i dostać dwie pianki za jakiś czas”.

Dzieci, które potrafiły czekać na piankę (miały zdolność do odraczania gratyfikacji), w przyszłości lepiej funkcjonowały społecznie, miały lepsze wyniki w testach wiedzy i kompetencji i większe poczucie własnej wartości. Badacz udowodnił, że zdolność do odraczania gratyfikacji jest warunkiem satysfakcjonującego życia, pomaga radzić sobie ze stresem i bolesnymi emocjami oraz osiągać cele. Czas, w jakim dzieci opierały się smakołykowi, był związany również z osiągniętym w latach późniejszych wskaźnikiem BMI.

Dzieci ze słabszą samokontrolą miewały w przyszłości gorszy stan zdrowia, konflikty z prawem czy problemy finansowe.
Samokontroli można się nauczyć – jak ją trenować i rozwijać?

Jeżeli znasz swoje cele i masz plan realizacji pomocne mogą być poniższe strategie:

1. Prosta, ale bardzo skuteczne strategia „jeżeli – to”.

• Stwórz mapę bodźców/ sytuacji, które mogą utrudnić realizację celu (np. brzydka pogoda może mieć wpływ na to, że nie chce mi się biegać).
• Opracuj plan zachowania w sytuacji, kiedy pojawi się kuszący/ przeszkadzający bodziec. Zapisz, jakkolwiek banalnie to brzmi (np. jeżeli pada deszcz, to ubieram kurtkę przeciwdeszczową i wychodzę biegać).
• Gdy tylko pojawi się bodziec wymieniony powyżej, przypomnij lub przeczytaj swoją zasadę i zastosuj ją. Takie działanie pomaga wypracować nawyk.

2. Autodystansowanie – „Ostudź teraz, podgrzej później”

• Chłodzenie mózgu. Aby skutecznie oprzeć się pokusie, musimy się od niej zdystansować i uczynić ją abstrakcyjną.

Jeżeli pojawia się coś kuszącego, coś co chce nas odwieść od realizacji celu – np. w przypadku diety – zjedzenie czegoś słodkiego – dobrze jest skupić uwagę na chłodnych – obiektywnych cechach przedmiotu (np. myśl o czekoladzie jako o czymś w kształcie prostopadłościanu, w foliowym opakowaniu). Opis i patrzenie na przedmiot z „zimnej” perspektywy pozwala nam trzeźwo myśleć.

To tak, jakbyś spojrzał/-a na daną rzecz/sytuację z perspektywy muchy na ścianie.

• Po „schłodzeniu” chwili obecnej „podgrzej” przyszłość. Wyobraź sobie jak osiągasz cel. Spraw, aby wyobrażenia te stały się bliskie i wyraziste.

Schłodzenie chwili obecnej i skupienie na „gorących” cechach powinno zadziałać motywująco.

3. Odwracanie uwagi.

Bardzo prosta strategia stosowana już przez kilkuletnie dzieci. Gdy jest coś, co chce Cię odwieść od celu (np. kusząca czekolada), postaraj się odwrócić od niej uwagę – np. poprzez rozmowę z kimś bliskim, poprzez aktywność sportową, program telewizyjny czy ciekawą książkę. Wybór aktywności odwracających uwagę jest ogromny i zależy od preferencji danej osoby. W moim przypadku pomaga zmywanie naczyń 🙂

4. Zmień sposób myślenia o danej sytuacji.

Często zdarza się, że po ciężkim dniu mamy wrażenie, że poziom naszej energii spada i że nie mamy już siły na żadne dodatkowe aktywności. Otóż badania wykazały, że nasze nastawienie i cele decydują, które czynności będą działać na nas wyczerpująco, a które nas ożywią, kiedy poczujemy chęć odpoczynku czy lenistwa.

Ludzie, u których wzbudzono przekonanie, że dana czynność będzie pobudzać do działania, a nie wyczerpywać, wypadają lepiej w wykonywanym zadaniu. Dlatego nastaw się pozytywnie – wyobraź sobie, że godzinne ćwiczenia na siłowni zrelaksują Cię, a zdrowa, niskokaloryczna kolacja doda energii.

A na koniec…

1. Monitoruj postępy i wprowadzaj poprawki do planu.
2. Pamiętaj, że silny stres aktywuje system gorący. To dlatego w stresie często przestajemy realizować nasze plany. Naucz się z nim walczyć>>
3. Pamiętaj, że emocje wpływają na zdolność odraczania gratyfikacji. Kiedy jesteśmy smutni trudniej jest wytrwać w postanowieniu. Osoby odczuwające radość łatwiej przedkładają wysiłek nad natychmiastową gratyfikacje. Gdy pojawi się zimowa chandra – walcz z nią>>  Gdy pojawi się smutek>>

i coś dla matek…

Badania Anny Bernier pokazały, że matki dzieci w wieku od 16 do 25 miesięcy, które zachęcały dzieci do autonomii, popierając ich wybory – np. w trakcie wspólnego układania puzzli, miały wpływ na rozwój samokontroli u swoich pociech. Zachęcajcie dzieci do wybierania puzzli i samodzielnego sprawdzania, które do siebie pasują.

Oczywiście permanentne stosowanie kontroli nie jest dobre – powinniśmy reagować elastycznie i z wyczuciem. Nadmierna samokontrola pozbawia życie przyjemności i witalności. Warto się zastanowić, co jest dla nas ważne i korzystać z powyższej wiedzy w tych konkretnych przypadkach. A czasami dajmy sobie trochę luzu – nie bądźmy dla siebie zbyt surowi 🙂

 

Źródło:

Walter Mischel, Test Marshmallow, Smak Słowa, Sopot 2015.