Psychologia dla Ciebie

Za oknem robi się zimno, szaro, ponuro. Nadeszła jesień, co widać w zmieniającym się krajobrazie, co czuć „w kościach”. Zimno i chłód. Są osoby, które w takiej scenerii, w takich temperaturach, czują się dobrze. Są też osoby, które wraz z nadejściem jesieni, zaczynają odczuwać spadek nastroju, energii i motywacji. Tracą kolor i opadają ze zmęczenia niczym liście z drzewa.

Potocznie często używa się wyrażenia „dopadła mnie deprecha jesienna”. Mówimy tak o stanie, kiedy nie za wiele się chce, kiedy najlepiej siedziałoby się pod kocem i nic nie robiło, kiedy tracimy energię, jesteśmy zmęczeni i senni. Ale czy wiecie, że w psychologii mówi się też o takim stanie chorobowym jakim jest tzw. „depresja zimowa” – fachowo zaburzenie afektywne sezonowe (SAD – seasonal affective disorder).

Czym jest depresja zimowa?

Depresja sezonowa to stan, który pojawia się w porze jesienno – zimowej i który ustępuje wiosną. Do najczęstszych objawów depresji sezonowej zaliczamy:

• zaburzenia napędu (brak energii, spowolnienie),
• nadmierna senność,
• zwiększony lub zmniejszony apetyt (np. zwiększenie apetytu na węglowodany),
• wyraźne zwiększenie masy ciała,
• obniżenie nastroju, uczucie smutku, beznadziejności, lęk, strach, wahania nastrojów, płaczliwość, wpadanie w gniew, drażliwość,
• utrata zainteresowań,
• trudności w koncentracji uwagi,
• bóle głowy, uczucie ociężałości,
• spadek libido.

Nie jest tak, że trzeba mieć każdy objaw z powyższej listy, aby mówić o depresji sezonowej. U każdej osoby może ona przebiegać trochę inaczej. Diagnozę depresji sezonowej przeprowadza zawsze lekarz psychiatra. Możemy mieć swoje podejrzenia, ale nie diagnozujemy się na własną rękę. Proces diagnozy to nie tylko odhaczanie objawów z listy.

Skąd bierze się depresja sezonowa?

Przyczyny choroby nie zostały jeszcze dokładnie zbadane i stwierdzone, ale na pewno bardzo istotnym czynnikiem jest ilość światła. Są osoby, które ze względu na predyspozycje genetyczne, potrzebują go więcej dla dobrego samopoczucia.

Światło jest odbierane przez receptory światła znajdujące się w gałce ocznej. Jest zamieniane na impuls nerwowy i pobudza określone obszary w naszym mózgu, co stymuluje wytwarzanie hormonów np.  serotoniny i noradrenaliny. Mała ilość światła słonecznego rankiem może wywoływać ich niedobór. Konsekwencją może być obniżenie nastroju.

Światło reguluje też rytm dobowy – snu i czuwania (tzw. rytm cirkadiański, rytm okołodobowy). Wpływa na okresy spoczynku i czuwania w zależności od jego natężenia. Jeżeli podczas okresu zimowego jest go za mało, wtedy cykl zostaje zaburzony, zegar biologiczny się rozregulowuje. Szyszynka jest jakby oszukiwana i wytwarza więcej melatoniny.

Jak leczyć depresję sezonową?

Najbardziej popularne metody leczenia depresji sezonowej to: fototerapia i psychoterapia (czasami w połączeniu z lekami, w zależności m.in. od nasilenia objawów). Dodatkowo coś, co wspomaga radzenie sobie to: aktywność fizyczna, odpowiednia dieta, wychodzenie jak najczęściej na zewnątrz, relaksacja oraz korzystanie ze wsparcia innych ludzi.

Fototerapia to zaplanowana seria naświetleń, przeprowadzana przez osobę specjalnie do tego przeszkoloną – najczęściej przez lekarza psychiatrę. Przed rozpoczęciem naświetleń lekarz przeprowadza szczegółowy wywiad, aby zbadać, czy mogą występować jakieś przeciwskazania.  

Depresja sezonowa może negatywnie wpływać m.in na relacje społeczne, życie zawodowe, sposoby radzenia sobie, samopoczucie. Psychoterapia ma na celu udzielenie wsparcia osobie chorej oraz znalezienie sposobów radzenia sobie z trudnościami i zidentyfikowaniu czynników, które przeszkadzają w korzystaniu z zasobów. Kontakt terapeutyczny może również pomóc w określeniu stresorów, które występują w życiu chorej osoby oraz wypracować optymalny sposób radzenia sobie z nimi.

Co robić, aby nabrać energii w porze jesienno- zimowej?

Bez względu na to, czy cierpimy na zdiagnozowaną depresję sezonową, czy czasami czujemy obniżony nastrój z powodu braku słońca, coś, co możemy robić, aby sobie pomóc, to wprowadzić aktywność fizyczną w rutynę dnia codziennego, wzbogacić dietę o odpowiednie witaminy i minerały, zadbać o czas na świeżym powietrzu, praktykować techniki relaksacyjne oraz spędzać korzystać ze wsparcia bliskich osób.

Aktywność fizyczna

Każdy wie, że ruch wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne i fizyczne. Polepsza samopoczucie, nastrój, zdrowie, wydolność, odporność oraz pozwala zapobiegać otyłości. Dlatego jest bardzo ważny w okresie zimowym.

 Natomiast największą zmorą, w temacie aktywności fizycznej, jest często utrzymanie motywacji.

Co może pomóc?

• Wsparcie bliskiej osoby, motywującej do wspólnej aktywności. Są osoby, które jeżeli z kimś się umówią, coś komuś obiecają, będą robiły wszystko, aby dotrzymać słowa. Mogą też nie mieć ochoty, żeby tłumaczyć się z tego, że chciałyby „odmówić” wyjście. I to może zmusić do ruchu 😊
• Łączenie aktywności fizycznej z jakąś formą przyjemności (np. włączenie ulubionej muzyki, podcastu, audiobooka, serialu, filmu).
• Odpowiedni wybór formy ruchu – aktywność fizyczna ma sprawiać przyjemność.  Nie ma sensu zmuszać się np. do biegania, jeśli tego nie lubimy. Pomysłów na ruch jest bardzo dużo – każdy znajdzie w nich coś dla siebie; joga, bieganie, jazda na rowerze, długie spacery, nordic walking, podnoszenie ciężarów, aerobik, basen, taniec.  

Osoby, które lubią jeździć na nartach, powinny robić to jak najczęściej. Śnieg odbija światło, jesteśmy na świeżym powietrzu, ruszamy się – wiele plusów w jednej aktywności.

• Wykupienie karnetu na zajęcia. Są osoby, na które działa motywacja finansowa – skoro już zapłaciłem/-am, to pójdę, bo nie chcę mieć poczucia straty.

Uzupełnienie diety

W profilaktyce obniżonego nastroju, warto wzbogacić dietę o składniki wpływające na funkcjonowanie układu nerwowego, takie jak: witaminy z gruby B, magnez czy kwas foliowy. Oczywiście nie zapominajmy o suplementacji witaminy D3!

Witaminy z grupy B wpływają m.in. na przemianę materii i samopoczucie. Pomagają przy koncentracji uwagi, pamięci, nerwowości, drażliwości. Znajdziemy je w wielu produktach m.in: otrębach, kiełkach pszenicy, wątróbce, kaszy gryczanej, grochu, fasoli, orzechach laskowych, orzechach włoskich, rybach morskich, nasionach słonecznika, chlebie razowym, jajach, brokułach czy w natce pietruszki.

Magnez spełnia w organizmie wiele funkcji. Ma niewątpliwie duży wpływ na nasze samopoczucie – zmniejsza ryzyko depresji, poprawia trawienie, pamięć i koncentrację. Znajdziemy go m.in. w kaszy gryczanej, orzechach, gorzkiej czekoladzie, owocach morza, kakao, ciemnym pieczywie, rybach, szpinaku, bananach, jajach czy również w natce pietruszki.

Kwas foliowy należy do witamin z grupy B. Jest niezwykle istotny, ponieważ ma znaczący wpływ na działanie układu nerwowego – m.in powstawanie neuroprzekaźników takich jak dopamina, adrenalina i noradrenalina. Jego niedobory mogą wpływać na „nastrój depresyjny”. Znajdziemy go m.in. w: warzywach takich jak sałata, szpinak, brokuły, kapusta, kalafior, brukselka, szparagi, bób, zielony groszek, buraki, pomidory, w ziarnach, orzechach, pełnoziarnistym pieczywie, w wątrobach, jajach, serach i drożdżach.

Czasami jednak sama świadomość, co dobrze byłoby jeść, jest niewystarczająca. Pomoc dietetyka może okazać się niezbędna. Dzięki skorzystaniu ze specjalistycznego wsparcia, będziemy mieli pewność, że dieta będzie dopasowana do naszego stylu życia, stanu zdrowia oraz że kaloryczność będzie odpowiednia.

Techniki relaksacyjne

Relaksacja pomaga zredukować lęk, napięcie i stres.

Są to wszelkie metody i sposoby uzyskiwania stanu fizycznego i psychicznego odprężenia, czyli tzw. stanu relaksu. Napięte mięśnie ograniczają przepływ energii w ciele oraz swobodny ruch. Zatrzymują też emocje. Skurcz zmniejsza przepływ krwi i dotlenienie. Między innymi dlatego, przy stresie, czujemy się zmęczeni. Trening relaksacyjne pomagają rozluźnić mięśnie, wprowadzić swobodę i energię oraz uwolnić emocje. Wprowadzamy się wtedy w stan odprężenia.

Jak zacząć relaksację?

Możemy rozpocząć od bardzo prostych ćwiczeń typu rozciąganie na siedząco – maksymalne rozciąganie rąk, nóg i kręgosłupa lub rozciąganie na stojąco (swobodne skłony z dotykaniem dłońmi podłogi, przy lekko zgiętych lub wyprostowanych nogach).

Bardzo znaną techniką relaksacji jest technika Jacobsona, która polega na napinaniu poszczególnych mięśni ciała, po 5 sekund, około 2 – 3 razy każdy rejon ciała. Wpływa to pozytywnie na koncentrację uwagi, poprawia jakość snu oraz redukuje stres i stany lękowe. Do tej relaksacji potrzeba jest spokojna muzyka. Zachęcamy do poszukania treningu w sieci. Znajdziecie ich tam sporo.

Świeże powietrze

Warto wprowadzić spacery po lesie/ parku do naszej jesienno – zimowej rutyny. Bez względu na pogodę. Pamiętajmy, że nie ma złej pogody, są tylko nieodpowiednie ubrania.

Komórki, aby sprawnie działały, potrzebują tlenu. Odpowiednie dotlenienie wpływa pozytywnie na zdrowie, odporność i energię.

Przy wyborze miejsca spędzania czasu wybierz miejsce ciche, spokojne, bez hałasu. Najlepiej na łonie natury, w lesie (unikaj smogu, jeśli to możliwe…).  Przyroda, świeże powietrze wpływają kojąco na psychikę, poprawiają koncentrację i pamięć. Patrzenie na zieleń (tak, nawet zimą można ją odnaleźć) odciąża psychicznie. W takich miejscach dociera do nas mniej bodźców niż np. w mieście. Dzięki temu nasz mózg odpoczywa.

Depresja sezonowa jest chorobą, którą należy leczyć. Jeżeli czujesz, że nie jesteś w stanie sobie poradzić z nastrojem, sennością, nadmiernym jedzeniem, to koniecznie udaj s ię do specjalisty. Nieleczona depresja zimowa może przerodzić się w epizod depresji dużej, która jest niezwykle groźną chorobą. Leczenie należy rozpocząć od wizyty u psychiatry oraz od rozważenia fototerapii i psychoterapii. Następnie dobrze jest wprowadzić wspomagające aktywności takie jak ruch, dieta, relaksacja, spacery.

Jeżeli czujesz, że temat depresji sezonowej nie dotyczy Ciebie, ale wiesz, że Twój nastrój spada przy nieodpowiedniej ilości promieni słonecznych, już dzisiaj zaplanuj kwestię diety (samodzielnie vs dietetyk), wprowadzenia, utrzymania lub rozszerzenia aktywności fizycznej, zapoznania się i praktyką ćwiczeń relaksacyjnych i wychodź na zewnątrz przy każdej możliwej okazji.

Jestem ciekawa, jakie są Wasze sposoby na radzenie sobie z jesienną chandrą?:)

.

.

.

.

Źródło:

B. Bereza, Depresja sezonowa – wybrane aspekty diagnostyczne i terapeutyczne, Pediatria Med Rodzinnej, 2009, 5 (2), p.113-119

Ł. Święcicki, Depresja zimowa – epidemiologia, etiopatogeneza, objawy i metody leczenia, Psychiatria w Praktyce Ogólnolekarskiej 2007; 1 (7): 15-21

N. Rosenthal, Zimowe Smutki, Wyd. W.A.B, Warszawa 1995

A. Forzpańczyk, Koncentracja – skuteczny trening skupiania uwagi, Semo Sedno, Warszawa 2015

Zdjęcia: http://www.unsplash.com