Psychologia dla Ciebie

Znasz uczucie, kiedy myśli gonią jedna za drugą, kiedy zaczynają dominować nad rzeczywistością, kiedy zapadamy się z nich jak w ruchomych piaskach? Spędzamy wieczory, dnie, czasami nawet i noce na rozmyślaniu i zamartwianiu się. Jakiś problem, który powoduje, że jesteśmy niespokojni, zestresowani i napięci. Sytuacje te są często są poza strefą naszego wpływu, jak np. śmierć bliskiej osoby, wyniki badań, myślenie jaka będzie reakcja szefa, dlaczego bliska nam osoba zachowuje się w dziwny sposób.

Są to sytuacje, których nie możemy zmienić, albo przy których wskazane jest, aby nie robić nic i poczekać na rozwój wypadków. Są to też sytuacje wytworzone w naszej głowie – rozmyślania, zamartwianie się bliższą lub dalszą przyszłością (wymyślanie hipotetycznych scenariuszy wydarzeń). Myśli tego typu nie pomagają, a mogą wpędzać w jeszcze większy stres i napięcie. Obiektywnie rzecz biorąc nie powinniśmy sobie zaprzątać nimi głowy, ale w praktyce jest to czasami niemożliwe.

Jak radzić sobie z takim stresem i lękiem?

Tzw. „terapia akceptacji i zaangażowania”, której wyniki potwierdzają jej dużą skuteczność, skupia się na stosowaniu trzech grup technik:

1. Techniki uważności (Osiągnij spokój wewnętrzny>> )
2. Techniki życia w zgodzie z wartościami (To Ty wybierasz drogę>>)
3. Techniki akceptacji

O pierwszych dwóch grupach pisałam już w moich poprzednich notatkach. Jeżeli jesteście zainteresowani pogłębieniem tematu, proszę o komentarz poniżej.

Dzisiaj skupię się na AKCEPTACJI.

Techniki z tej grupy skupiają się na zmianie stosunku do bólu, stresu, nieprzyjemnych emocji.

Najbardziej popularna metoda: „jeżeli coś Ci nie odpowiada, dowiedz się, jak się tego pozbyć, a potem się pozbądź” sprawdza się znakomicie przy problemach świata zewnętrznego, ale działa wręcz odwrotnie przy problemach świata wewnętrznego.

Badania pokazały, że unikanie myśli, bólu, niechcianych emocji (np. poprzez odwracanie uwagi, picie alkoholu) chwilowo polepsza humor, ale w konsekwencji powoduje, że niechciane myśli, ból, emocje wracają ze zdwojoną siłą. Poprzez unikanie konfrontacji z problemem pozwalasz, aby stawał się coraz większy.

Jaka zatem jest alternatywa?

1. Spróbuj nie traktować swoich myśli dosłownie, one nie są rzeczywistością – są wytworem naszej głowy. Nabierz do nich dystansu.

• w przypadku myśli typu „jestem już taka zmęczona tą sytuacją, nie wytrzymam dłużej tej niepewności”, zaczniesz rzeczywiście odczuwać zmęczenie. A możesz po prostu zdystansować się i powiedzieć do siebie: „Doświadczam myśli (uczucia, wspomnienia, wrażenia cielesnego), że poczuję się zmęczony, jeżeli ta sytuacja będzie trwać dłużej”, a następnie wrócić do rzeczywistości. Zamiast „jestem przygnębiony” powiedz do siebie: „mam wrażenie, że jestem przygnębiony”. Różnica w odczuwaniu będzie kolosalna.
• Wykonaj następujące ćwiczenie:

Wyobraź sobie, że siedzisz na zielonej łące i obserwujesz strumień. Co jakiś czas wpada do niego liść i odpływa wraz z nurtem. Ty siedzisz i obserwujesz jak znika w oddali.

Obserwuj strumień. Za każdym razem, kiedy Twój umysł odejdzie gdzieś daleko i pojawią się jakiekolwiek myśli, zauważ je, a następnie wyobraź sobie, że są liśćmi spadającymi do wody. Obserwuj je przez chwilę i popatrz jak odpływają i znikają.Nadal obserwuj strumień. Nie zwalniaj go ani go nie przyspieszaj.

To ćwiczenie jest dobre również w sytuacjach, które wyprowadzają nas z równowagi. Często w pracy siedzę i wyobrażam  sobie twarze, sytuacje, maile, które jak liście spadają do strumienia i po chwili odpływają. Działa 🙂

2. Bądź gotowa/-y do doświadczania różnych emocji i reagowania na nie.

Przyjmij otwartą postawę wobec siebie, zyskaj świadomość siebie i swojego doświadczenia.

• Jeżeli pojawi się niechciane uczucie, pozwól mu pozostać, odczuwaj je (cały czas oddychaj głęboko).
• Zauważ wszystkie myśli, które się z tym wiążą. Podziękuj za nie swojemu umysłowi i nie pozwól, by zdobyły nad Tobą kontrolę. Kto Tobą włada – Twoje słowa czy Ty sam? Skup się na oddechu.
• Zauważ, czy zaczynają się pojawiać jakieś inne emocje – znajdź również dla nich miejsce. Zaakceptuj je, oddychaj głęboko.
• Czy zaczęły pojawiać się jakieś wrażenia cielesne? Ból, ucisk, ciepło, zimno? Pozwól im również pozostać z Tobą. Wciąż oddychaj.
• Na koniec zachowaj świadomość wszystkich myśli, odczuć, emocji, wrażeń. Oddychaj głęboko. Podziękuj za nie swojemu umysłowi i wróć do tego, co robiłeś zanim nie napadła Cię tzw. „myślówa”.

Celem tych działań nie jest uwolnienie się od bólu, ale zbudowanie gotowości na jego odczuwanie oraz zdolności do działania w pożądanym kierunku, pomimo jego działania. Jest to nauka obserwacji i akceptacji bólu, gdyż jest on nieodłącznym elementem naszego życia.

Pamiętajcie – nie można opuścić miejsca, do którego nigdy nie zgodziliśmy się dotrzeć i nie można uwolnić się od cierpienia, którego nigdy nie zgodziliśmy się uznać…

Czy podoba Wam się takie podejście do doświadczania niechcianych stanów?