Psychologia dla Ciebie

Czy wiesz, że ponad połowa osób, mających postanowienia noworoczne, rezygnuje z nich do końca czerwca?

Co to oznacza? Że mamy niewiele czasu, aby zrobić coś, by nie znaleźć się w tych statystykach.

Jeżeli realizujesz swoje postanowienia zgodnie z planem i świetnie Ci idzie – to ten artykuł nie jest dla Ciebie.  Jeżeli jednak czujesz, że Twoja motywacja się kończy, że zaliczyłaś/eś już zbyt wiele porażek albo porzuciłeś/aś już swoje postanowienia, zachęcam do zapoznania się z kilkoma wskazówkami amerykańskich psychologów – jak skutecznie realizować cele.

1. Spraw, aby Twoje postanowienie stało się nawykiem. Określ konkretne zachowania, które pomogą Ci osiągnąć cel.

Swego czasu jadłam byle co, byle kiedy, byle gdzie i w pośpiechu. Moim mocnym postanowieniem stało się zdrowe odżywianie, ale cel ten sam w sobie jest zbyt ogólny. Zaplanowałam, że będę jadać pięć posiłków dziennie, z uwzględnieniem pięciu porcji warzyw i owoców i odpowiedniej ilości ryb, nabiału, produktów zbożowych itd. Przygotowałam szczegółową rozpiskę na tydzień do przodu, zaopatrzyłam odpowiednio lodówkę i dzień wcześniej przygotowywałam porcje na kolejny dzień (w pracy nie mam możliwości przygotowania jedzenia, więc biorę pakiecik z domu). Rozpiskę prowadziłam przez okres około trzech miesięcy. Po tym czasie zauważyłam, że nie potrzebuję już więcej planu-  świetnie radziłam sobie bez niego. Od tego czasu mijają dwa lata i mogę powiedzieć, że zachowania te stały się moim nawykiem.

Przy formułowaniu preferowanych zachowań ważne jest zwrócenie uwagi na tzw. „wyzwalacz” – coś, czego pojawienie się, będzie oznaczało początek naszego działania.

W moim przypadku był to ustawiony sygnał dźwiękowy w telefonie – o 7.00, 10.00, 13.00, 16.00 i 19.00 przypominający o posiłku (po jakimś czasie nie potrzebowałam już przypomnienia, żołądek sam sygnalizuje mi godzinę kolejnej porcji). Wyzwalaczem nie musi być dźwięk budzika, może to być również jakieś wydarzenie – np. zaprowadzenie dziecka na lekcję angielskiego może być sygnałem do rozpoczęcia treningu.

 

2. Zamiast obiecywać sobie nagrody po osiągnięciu danego celu, spraw, aby zachowania same w sobie były nagradzające.

Kiedy umysł rozpoznaje potencjalną nagrodę, uwalnia dopaminę, która niejako „pcha nas” w stronę tej nagrody, powoduje olbrzymie pragnienie jej posiadania. W taki sposób działają na nas reklamy, billboardy z „hamburgerami”, których smak jest dla naszego umysłu traktowany jako nagroda. Ale dopaminę można wykorzystać tak, aby sprzyjała osiąganiu celów.  Sprawmy, aby zachowania były zabawne, ciekawe, nagradzające. Badania udowodniły, że nawet rozmowa z samym sobą, powiedzenie do siebie „O takkk! Zrobiłam to! Jestem najlepsza!”, czy taniec zwycięzcy, jest dla naszego mózgu wystarczającą nagrodą, która zmotywuje nas następnym razem do działania.

W moim przypadku dbam o to, aby posiłki były nie tylko zdrowe, ale też smaczne. Poza tym odhaczanie w kalendarzu kolejnych dni zrealizowanego planu, napełniało mnie dumą i zadowoleniem ze swojej konsekwencji. Po czasie pojawiło się również lepsze samopoczucie fizyczne, które podtrzymywało całe działanie.

 

3. Przygotuj się na porażkę.

 No chyba, że jesteś superbohaterem o nadludzkich siłach. Jeżeli nie należysz do tej grupy, to lepiej pogódź się z tym, że porażki będą się zdarzać. Jest to nieuniknione. Nie jest ważne, czy poniosłeś porażkę, ważne jak na nią reagujesz.

Zastanów się:

• Jakich narzędzi potrzebujesz, aby powrócić/rozpocząć działanie – dla mnie robienie przemyślanych zakupów na cały tydzień i przygotowywanie posiłków dzień wcześniej było takim narzędziem – w ciągu dnia nie mam możliwości myślenia o tym, co jem, wieczorem nie mam siły na zastanawianie się – dlatego gotowe pakiety jedzenia są dla mnie rozwiązaniem. Dla osób chcących biegać rano, może to być przygotowany strój leżący obok łóżka, dla osób chcących rzucić palenie – wyrzucenie popielniczki itp.
• Jakie przeszkody mogą się pojawić i jakich impulsywnych reakcji chciałbyś się pozbyć –wyobrażenie smaku McWrapa i Coca-coli po męczącym i stresującym dniu w pracy wyzwalało u mnie reakcję nieodpartej chęci kupna jakiegoś fast food’a i spałaszowania dwudniowej dawki kalorii. Wiedząc o tym, staram się mieć przygotowane w lodówce zdrowe, ale smaczne alternatywy. Czasami też nie mam siły na robienie dzień wcześniej posiłków na następny dzień – dlatego zamrażam niektóre dania, tak żeby na szybko wyciągnąć, rozmrozić i zjeść.
• Jakie osoby mogą Ci przeszkodzić – daleko nie trzeba szukać – np. mąż namawiający na wypad na szybkiego hamburgera. Tutaj jeszcze nie mam jednej, wypracowanej i zawsze skutecznej strategii, ale dam znać, jak coś wymyślę 😉

Oczywiście jak napisałam wyżej, porażki będą się zdarzać. Dlatego nie zadręczaj się nimi, nie obwiniaj się o brak konsekwencji. Wyraź swoje współczucie dla siebie samego i zacznij dalej działać. Badania pokazały, że osoby odczuwające samowspółczucie, szybciej wracały na drogę do realizacji swojego celu.

Jak tam Wasze postanowienia noworoczne – dzielnie trwacie?

Źródło:

1. Mischel, Test Marshmallow – o pożytkach płynących z samokontroli, wyd. SZEHEREZADA, Sopot 2015.
2. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_three_most_important_tactics_for_keeping_your_resolutions